Cómo se hace
- Monta las colchonetas con espacio entre ellas y pon la música suave a poco volumen. Pide silencio antes de empezar.
- Explica la idea en dos frases: se tensa un músculo unos segundos y luego se suelta del todo. Lo importante es notar el contraste.
- Pide que se tumben boca arriba, con brazos junto al cuerpo y ojos cerrados si quieren. Haz tres respiraciones lentas para arrancar.
- Guía con voz baja y pausada, grupo por grupo: manos y antebrazos, brazos, hombros, cara, abdomen, piernas y pies.
- En cada grupo indica «tensa», cuenta unos segundos y di «suelta». Deja una pausa para que noten la relajación antes de pasar al siguiente.
- Al terminar, haz un repaso mental del cuerpo entero y deja un minuto de silencio con la música.
- Incorpóralos despacio: movimientos pequeños, estiramiento y sentarse antes de ponerse de pie.
La regla
Cada grupo muscular se tensa unos segundos antes de relajarlo.
Para qué sirve
El alumnado aprende a notar la diferencia entre tensión y relajación en cada grupo muscular. Es una técnica sencilla que pueden repetir solos en casa o antes de un examen. En 1.º de Bachillerato encaja bien porque el estrés académico ya pesa y necesitan recursos propios para bajar revoluciones.
Variantes
| Si… | Cambia esto |
|---|---|
| Les cuestaMás fácil | Reduce a tres o cuatro grupos grandes: brazos, cara, tronco y piernas. Pon la tensión muy suave y las pausas más largas. |
| Les sobraMás difícil | Pide que sean ellos quienes lleven el orden mentalmente y tensen solo un lado del cuerpo cada vez, comparando derecha e izquierda. |
| El grupo es grande o pequeño | Con grupo grande, sepáralos en dos filas de colchonetas para que todos te oigan y puedas verlos. Con grupo pequeño, acerca la música y baja el volumen de tu voz. |
| Hay poco espacio | En el aula o un gimnasio pequeño, usa colchonetas en filas pegadas con los pies hacia el centro. Si no caben, hazlo sentados en la silla con la espalda apoyada. |
| Quieres ampliarla | Aumentar el número de grupos musculares trabajados. |
Adaptaciones
| Para | Qué cambiar |
|---|---|
| Dificultad motriz | Deja elegir los grupos musculares que le resulten posibles y tensar con menos intensidad. Si no puede tumbarse, que lo haga sentado o apoyado. |
| Discapacidad visual | Da indicaciones verbales claras con el nombre exacto de cada zona. Antes de empezar, oriéntalo sobre la colchoneta y su posición en el espacio. |
| Atención e impulsividad | Marca el ritmo con palabras fijas, «tensa» y «suelta», y cuenta en voz baja. Colócalo cerca de ti y dale una consigna sencilla para cada grupo. |
Seguridad y errores frecuentes
Para que nadie se haga daño
- Pide tensar sin forzar y sin dolor. Si notan un calambre, que suelten enseguida.
- Deja distancia entre colchonetas y retira bolsas o botellas del suelo.
- Al incorporarse, que lo hagan despacio para evitar mareos, sobre todo tras la respiración lenta.
Errores frecuentes al aplicarla
- Hablar demasiado rápido y no dejar pausa tras «suelta». Cuenta mentalmente hasta cinco antes de seguir.
- Dar la música a un volumen que tapa tu voz. Pruébala antes y mantenla baja.
- Dejar que se rían o charlen al principio. Pide silencio desde el inicio y baja tú el tono.
Preguntas para cerrar
- ¿En qué parte del cuerpo notaste más la diferencia entre tensión y relajación?
- ¿Qué zona te costó más soltar y por qué crees que fue?
- ¿En qué momento del día o de la semana podrías usar esta técnica tú solo?
Con el currículo
Actividad del equipo de profesores de Educación Física de Espaldera. Revisada el 26 de octubre de 2026.