Calentamiento8 min
1. Muñecas, hombros y tronco 8 min
Círculos de muñecas, apoyos de manos en el suelo con peso progresivo. Plancha frontal 20 segundos, lateral 15 por lado y posición de banco con la espalda recta. Por parejas, «la mesa»: uno en banco y el otro apoya las manos en su cadera y hombros y suelta.
- Más fácil
- Planchas con rodillas apoyadas.
- Más difícil
- Plancha con un brazo levantado 5 segundos.
- Qué mirar
- Espalda recta en banco: ni hundida ni arqueada.
Parte principal40 min
1. Agarres y apoyos seguros 14 min
Agarres: mano con mano, mano con muñeca y doble muñeca; se prueba cuál aguanta más tirando. Apoyos permitidos en la base: hombros y cadera, nunca la zona lumbar ni el cuello. La base en banco: manos bajo hombros, rodillas bajo caderas. Cada pareja enseña al profesor un agarre y un apoyo bien hechos.
- Más fácil
- Solo mano con mano y mano con muñeca.
- Más difícil
- Apoyo de pie del ágil sobre la cadera de la base, con ayudante.
- Qué mirar
- Que nadie apoya peso en la zona lumbar de la base.
2. Parejas base-ágil: primeros contactos 18 min
Cuatro figuras de dos: banco y ágil sentado, la silla, el avión bajo y la balanza de manos. Cada figura se sostiene 3 segundos. Después de cada figura se cambia de papel.
- Más fácil
- Solo las dos figuras sentadas.
- Más difícil
- Encadenar dos figuras sin bajar al suelo.
- Qué mirar
- Base firme y ágil que sube despacio y no salta.
3. Pinza básica de dos 8 min
La base en banco; el ágil apoya el abdomen en la espalda de la base, sobre los omóplatos. El ágil estira brazos y piernas como una pinza. 3 segundos y se deshace al revés de como se montó.
- Más fácil
- El ágil mantiene una mano en el suelo.
- Más difícil
- Con el ayudante solo mirando, sin tocar.
- Qué mirar
- Que el ágil no apoya sobre la zona lumbar de la base.
Vuelta a la calma7 min
1. Estiramientos de espalda y muñecas 7 min
Gato y vaca a cuatro apoyos, 6 veces. Postura del niño 30 segundos. Muñecas en flexión y extensión, 20 segundos cada una. El grupo apunta en su ficha la figura que mejor ha salido.
- Más fácil
- Sin la postura del niño.
- Más difícil
- Los dirige un alumno distinto cada día.
- Qué mirar
- Si alguien dice que le duele algo: se anota y se adapta su papel.
Sesión de partida: no cuenta para la nota
Agarres y pinza de dos: quién sostiene con la espalda recta y quién sube despacio, sin saltar. Se mira de dónde parte el grupo para ajustar las sesiones; no se califica.