Calentamiento8 min
1. Relevos de activación 8 min
Ida y vuelta al cono trotando suave; choca la mano y sale el siguiente. Cada vuelta del equipo, un gesto distinto: skipping, talones atrás, lateral, brazos en círculo. Nadie esprinta: gana el equipo que va más igualado, no el más rápido.
- Más fácil
- El cono a 10 m.
- Más difícil
- El cono a 20 m y vuelta de espaldas.
- Qué mirar
- Si mantienen el trote suave sin convertirlo en carrera.
Parte principal40 min
1. Carrera de 6 minutos 22 min
Se corre 6 minutos al ritmo que cada uno pueda mantener; se puede andar. La pareja apunta las vueltas y los metros de la última vuelta incompleta. Al acabar, pulso de 15 segundos por 4 y nota del esfuerzo del 1 al 10. Se cambian los papeles.
- Más fácil
- Se permite alternar 1 minuto corriendo y 1 andando.
- Más difícil
- Intentar dar todas las vueltas en el mismo tiempo (la pareja canta el tiempo de cada una).
- Qué mirar
- Que salen sin esprintar y que el registro está completo.
2. Tres pruebas de fuerza 18 min
Salto horizontal a pies juntos: dos intentos, cuenta el mejor. Plancha: tiempo hasta que la cadera cae, como mucho 2 minutos. Flexiones en 30 segundos, con las rodillas apoyadas o sin apoyar: se apunta cuál. Rotación cada 6 minutos; la pareja apunta.
- Más fácil
- Flexiones contra la pared.
- Más difícil
- Flexiones con los pies en el suelo y pecho a un puño del suelo.
- Qué mirar
- Técnica: cadera alineada en la plancha y caída con las rodillas flexionadas en el salto.
Vuelta a la calma7 min
1. El masaje de la lluvia en cadena 7 min
Dos minutos de estiramientos de piernas por parejas. Con las yemas de los dedos, se hace en la espalda de delante una lluvia que empieza suave, se hace fuerte y para. Media vuelta y se repite con el otro compañero. Pulso final: ¿ha bajado de 100?
- Más fácil
- Solo los estiramientos y la respiración.
- Más difícil
- Un alumno dirige la lluvia con la voz.
- Qué mirar
- Contacto suave y respetuoso; si alguien no quiere, hace la respiración.
Sesión de partida: no cuenta para la nota
Pruebas del principio: carrera de 6 minutos y tres de fuerza; cada uno apunta su marca. Se mira de dónde parte el grupo para ajustar las sesiones; no se califica.