Calentamiento8 min
1. Estiramientos dinámicos en desplazamiento 8 min
Ida: zancadas con giro de tronco; vuelta: patada al frente tocando la mano. Ida: rodilla al pecho andando; vuelta: talón al glúteo. Dos idas y vueltas de trote suave para acabar.
- Más fácil
- Los movimientos, sin amplitud máxima.
- Más difícil
- Dirige un alumno y añade un ejercicio.
- Qué mirar
- Que el movimiento es amplio y controlado, sin quedarse quieto.
Parte principal40 min
1. Carrera continua guiada 15 min
Un pitido cada 25 m (cada cono grande): hay que llegar al cono con el pitido. Primeros 4 minutos a 45 segundos por vuelta (unos 8 km/h); después, a 40. Sesión 2: 8 minutos; sesión 4: 10 minutos al mismo ritmo. Pulso al acabar.
- Más fácil
- Un círculo interior de 80 m para el mismo ritmo.
- Más difícil
- Los últimos 2 minutos, a 36 segundos por vuelta.
- Qué mirar
- Si se ajustan al pitido sin adelantarse ni descolgarse.
2. Mi zona de pulso 10 min
Pulso máximo aproximado: 220 menos la edad (con 12 años, unos 208). Zona saludable: entre el 60 y el 80 % de ese número (de 125 a 165 en 1.º de ESO). Cada uno comprueba si el pulso de la carrera guiada estaba dentro de su zona.
- Más fácil
- La tabla de la zona ya calculada por edades.
- Más difícil
- Calcular también el pulso al 70 % y ponerlo como objetivo de la sesión 4.
- Qué mirar
- Si saben decir su zona sin mirar la hoja al final de la sesión.
3. Circuito de fuerza con el propio peso 15 min
Estaciones: sentadilla, plancha, saltos suaves, puente de glúteo, flexiones y plancha lateral. 30 segundos de trabajo y 30 de descanso y cambio. Dos vueltas al circuito.
- Más fácil
- 20 segundos de trabajo.
- Más difícil
- 40 segundos de trabajo y 20 de descanso.
- Qué mirar
- Técnica antes que velocidad: rodillas que no se van hacia dentro en la sentadilla.
Vuelta a la calma7 min
1. El masaje de la lluvia en cadena 7 min
Dos minutos de estiramientos de piernas por parejas. Con las yemas de los dedos, se hace en la espalda de delante una lluvia que empieza suave, se hace fuerte y para. Media vuelta y se repite con el otro compañero. Pulso final: ¿ha bajado de 100?
- Más fácil
- Solo los estiramientos y la respiración.
- Más difícil
- Un alumno dirige la lluvia con la voz.
- Qué mirar
- Contacto suave y respetuoso; si alguien no quiere, hace la respiración.
En esta sesión no se pone nota
Es una sesión para aprender: se observa y se corrige sobre la marcha, y la nota llega en la prueba final.