Calentamiento8 min
1. Estiramientos dinámicos en desplazamiento 8 min
Ida: zancadas con giro de tronco; vuelta: patada al frente tocando la mano. Ida: rodilla al pecho andando; vuelta: talón al glúteo. Dos idas y vueltas de trote suave para acabar.
- Más fácil
- Los movimientos, sin amplitud máxima.
- Más difícil
- Dirige un alumno y añade un ejercicio.
- Qué mirar
- Que el movimiento es amplio y controlado, sin quedarse quieto.
Parte principal40 min
1. Relevos de resistencia por equipos 18 min
12 minutos de relevos: cada uno da una vuelta y entrega el testigo. El equipo suma las vueltas de todos. Todos corren el mismo número de vueltas: el equipo decide el orden. En la sesión 5, cada equipo intenta superar su suma de la sesión 3.
- Más fácil
- Relevo de media vuelta.
- Más difícil
- Cada relevista lleva el pulso dentro de su zona: se toma al entregar el testigo.
- Qué mirar
- Si el equipo se organiza para que nadie corra más que otro.
2. Circuito de fuerza con el propio peso 15 min
Estaciones: sentadilla, plancha, saltos suaves, puente de glúteo, flexiones y plancha lateral. 30 segundos de trabajo y 30 de descanso y cambio. Dos vueltas al circuito.
- Más fácil
- 20 segundos de trabajo.
- Más difícil
- 40 segundos de trabajo y 20 de descanso.
- Qué mirar
- Técnica antes que velocidad: rodillas que no se van hacia dentro en la sentadilla.
3. Escribo mi plan 7 min
Con las pruebas de la sesión 1, cada uno elige la capacidad que más quiere mejorar. Escribe 15 minutos: 3 de calentamiento, 9 de trabajo y 3 de vuelta a la calma. Pone en cada parte el ejercicio, el tiempo y el pulso que busca.
- Más fácil
- Ficha con los ejercicios del circuito para elegir.
- Más difícil
- El trabajo combina resistencia y fuerza.
- Qué mirar
- Si el plan parte de sus resultados y no de lo que hace un amigo.
Vuelta a la calma7 min
1. El masaje de la lluvia en cadena 7 min
Dos minutos de estiramientos de piernas por parejas. Con las yemas de los dedos, se hace en la espalda de delante una lluvia que empieza suave, se hace fuerte y para. Media vuelta y se repite con el otro compañero. Pulso final: ¿ha bajado de 100?
- Más fácil
- Solo los estiramientos y la respiración.
- Más difícil
- Un alumno dirige la lluvia con la voz.
- Qué mirar
- Contacto suave y respetuoso; si alguien no quiere, hace la respiración.
En esta sesión no se pone nota
Es una sesión para aprender: se observa y se corrige sobre la marcha, y la nota llega en la prueba final.