Calentamiento8 min
1. Carrera continua por parejas de nivel 8 min
Corren juntos 5 minutos a un ritmo en el que pueden hablar. Si uno no puede hablar, la pareja baja el ritmo. Al acabar, 2 minutos de movilidad de tobillos, rodillas y hombros.
- Más fácil
- Se alterna 1 minuto corriendo y 30 segundos andando.
- Más difícil
- 6 minutos y la última vuelta un poco más rápida.
- Qué mirar
- Si mantienen el ritmo sin pararse y siguen hablando.
Parte principal30 min
1. Encuentra tu pulso 8 min
Se busca el pulso en la muñeca o en el cuello con dos dedos, nunca con el pulgar. Se cuentan los latidos 15 segundos y se multiplican por 4. Se apunta en reposo; después, 20 saltos a pies juntos y se vuelve a tomar.
- Más fácil
- Lo cuenta la pareja mientras el otro señala con el dedo cada latido.
- Más difícil
- Tomarlo 1 minuto después de los saltos y ver cuánto ha bajado.
- Qué mirar
- Si encuentran el pulso solos y la cuenta sale entre 70 y 180.
2. Carrera con control de esfuerzo percibido 22 min
Tres bloques de 4 minutos: ritmo suave, medio y vivo. Tras cada bloque, 1 minuto parados: pulso de 15 segundos y nota del esfuerzo del 1 al 10. Cada uno apunta los tres pulsos y las tres notas en su ficha. Al final, comparan: ¿cuando el pulso sube, sube también la nota?
- Más fácil
- Bloques de 3 minutos y el último andando rápido.
- Más difícil
- El último bloque, a un ritmo que dé un 7, ni más ni menos.
- Qué mirar
- Si la nota que se ponen va de acuerdo con el ritmo y el pulso.
Vuelta a la calma7 min
1. El mapa de estiramientos por parejas 7 min
Cinco estiramientos: gemelo, cuádriceps, isquiotibiales, pectoral y espalda. 20 segundos cada uno; la pareja ayuda sin empujar. Si duele, se afloja: debe notarse solo tensión suave.
- Más fácil
- Tres estiramientos y sin ayuda de la pareja.
- Más difícil
- Cada pareja dice qué músculo estira en cada postura.
- Qué mirar
- Que nadie rebota ni fuerza la postura.
Sesión de partida: no cuenta para la nota
Tomarse el pulso y poner nota al esfuerzo: el punto de partida de cada uno. Se mira de dónde parte el grupo para ajustar las sesiones; no se califica.