Calentamiento8 min
1. El calentamiento por turnos 8 min
El equipo de turno dirige 2 minutos de movilidad y 3 de activación. Tiene que salir el tren superior, el inferior y algo que suba el pulso. Al acabar, los demás dicen qué parte del cuerpo ha faltado, si falta alguna.
- Más fácil
- Eligen los ejercicios de un cartel con 12 dibujos.
- Más difícil
- Explican para qué sirve cada ejercicio.
- Qué mirar
- Con la rúbrica de 1.2: orden de menos a más y las tres partes.
Parte principal30 min
1. Circuito de higiene postural 15 min
Mochila: las dos asas, ajustada a la espalda y con lo más pesado pegado a ella. Levantar del suelo: rodillas flexionadas y la carga pegada al cuerpo. Sentarse: la espalda apoyada y los pies en el suelo. Rotación cada 5 minutos; la pareja corrige con una frase.
- Más fácil
- Mochila vacía y una sola estación de levantar.
- Más difícil
- Cada pareja inventa otra situación de casa y la enseña.
- Qué mirar
- Si al levantar flexionan las rodillas sin que se lo recuerden.
2. Diseñamos nuestra estación 15 min
A cada equipo le toca una capacidad: fuerza de piernas, fuerza de brazos, abdomen, saltos, flexibilidad o postura. Escriben el nombre de la estación, el ejercicio, cuántas repeticiones o segundos y una norma de seguridad. Dibujan cómo se hace bien y cómo no.
- Más fácil
- Eligen el ejercicio de una lista de 3 por capacidad.
- Más difícil
- Añaden una versión más fácil y otra más difícil.
- Qué mirar
- Si el ejercicio trabaja de verdad la capacidad que les tocó.
Vuelta a la calma7 min
1. El mapa de estiramientos por parejas 7 min
Cinco estiramientos: gemelo, cuádriceps, isquiotibiales, pectoral y espalda. 20 segundos cada uno; la pareja ayuda sin empujar. Si duele, se afloja: debe notarse solo tensión suave.
- Más fácil
- Tres estiramientos y sin ayuda de la pareja.
- Más difícil
- Cada pareja dice qué músculo estira en cada postura.
- Qué mirar
- Que nadie rebota ni fuerza la postura.
En esta sesión no se pone nota
Es una sesión para aprender: se observa y se corrige sobre la marcha, y la nota llega en la prueba final.