Calentamiento8 min
1. Carrera continua por parejas de nivel 8 min
Corren juntos 5 minutos a un ritmo en el que pueden hablar. Si uno no puede hablar, la pareja baja el ritmo. Al acabar, 2 minutos de movilidad de tobillos, rodillas y hombros.
- Más fácil
- Se alterna 1 minuto corriendo y 30 segundos andando.
- Más difícil
- 6 minutos y la última vuelta un poco más rápida.
- Qué mirar
- Si mantienen el ritmo sin pararse y siguen hablando.
Parte principal30 min
1. Circuito combinado de resistencia y fuerza 22 min
Estaciones: sentadillas, flexiones con rodillas apoyadas, plancha y saltos a la comba. 45 segundos de trabajo y 15 de descanso en cada estación. Entre estación y estación, 1 minuto de carrera suave. Dos vueltas completas; pulso al acabar cada vuelta.
- Más fácil
- 30 segundos de trabajo y el tramo de carrera andando.
- Más difícil
- Flexiones con piernas estiradas y comba a dos pies alternos.
- Qué mirar
- Técnica antes que número: espalda recta en la sentadilla y en la plancha.
2. El reto de la plancha por equipos 8 min
Dos hacen plancha y dos cronometran y vigilan la postura. Si la cadera cae o sube, se para el reloj. Se suman los segundos de los cuatro. En la sesión 4 cada equipo intenta superar su suma de la sesión 2.
- Más fácil
- Plancha con las rodillas apoyadas.
- Más difícil
- Plancha levantando un pie cada 10 segundos.
- Qué mirar
- Que el equipo compara con su propia marca, no con la de los demás.
Vuelta a la calma7 min
1. El mapa de estiramientos por parejas 7 min
Cinco estiramientos: gemelo, cuádriceps, isquiotibiales, pectoral y espalda. 20 segundos cada uno; la pareja ayuda sin empujar. Si duele, se afloja: debe notarse solo tensión suave.
- Más fácil
- Tres estiramientos y sin ayuda de la pareja.
- Más difícil
- Cada pareja dice qué músculo estira en cada postura.
- Qué mirar
- Que nadie rebota ni fuerza la postura.
En esta sesión no se pone nota
Es una sesión para aprender: se observa y se corrige sobre la marcha, y la nota llega en la prueba final.